足の冷えの原因別の対策

仕事中、特にデスクワークだと足元からじわじわと冷えがやってきますよね。ひどい時はすごく痛いし感覚がなくなります。

更年期に入ると冷え性がさらにひどくなることがあります。

同じような環境なのに平気な顔をしてる人もいますよね。同じような体質になるのは難しいかもしれないけど少しでも改善していきましょう。

今回は冷え症の改善に期待できる飲み物や食べ物を紹介します。逆に体を冷やしてしまう食材もチェックしましょう。

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足の冷えの原因別の対策

冷え性と一言で表しますが実は原因は様々なんです。

  • 血行不良
  • 貧血
  • 水分過多
  • 自律神経の乱れ

などがあります。

冷え性を改善していくにはそれぞれの原因に対しての対策が必要です。

冷え性は血行不良が原因

末端まで熱を運ぶのは血液です。血行が悪いと熱が伝わりにくくなります。血液が毛細血管まで行きわたることができません。

人間が体温を維持できるのは血液が体をめぐっているためです。運動不足や食生活を改善して血行不良を改善しましょう。

血行不良にもさらに原因があります。

  • 筋力不足
  • 血液ドロドロ
  • 低血圧

冷え性の原因 筋肉不足

特にふくらはぎの筋肉は血液を流すポンプの作用をしています。ふくらはぎの筋力が弱いと血液の流れが滞ってしまうので冷えやすくなるのです。

かかとを上げ下げする運動が効果的です。もうすぐ90歳になる祖母は毎日お風呂に入った時に20回のかかと上げ下げ運動をしていますが、とても健康です。

血液ドロドロで冷え性

血液ドロドロだと血液が血管を流れにくくなります。血液を流す圧力が必要になるので血圧が高くなっていきます。

末端まで血液が行きわたりにくいので手足が冷えますし、疲れやすくなります。

体を温めつつ血液をサラサラにする食事で改善していきましょう。

冷え性の原因 低血圧

低血圧の場合、血液を送る圧力が弱いため、手足などの末端まで血液が届きにくく冷え症につながります。

さらに朝が弱いために朝食をとらないという人が多いです。ですが血圧を上げるために朝食は摂るようにしましょう。

塩分やタンパク質、ミネラル、ビタミンをバランスよく摂ることで低血圧の改善につながります。

貧血の症状からの冷え性

低血圧と混同されがちですが貧血というのは栄養素を運ぶ血液が少なくなる、いわゆる血が足りない状態です。

血液中のヘモグロビンなどが少なくなっている場合も。ヘモグロビンが少なくなると酸素が運べなくなりますよね。酸素のエネルギーで血液をめぐらせるので、ヘモグロビンが少なくなると血液の循環がうまくいかなくなります。

血液が不足したり薄くなると冷え症になりやすいです。女性は月経で血液が不足することが多いです。月経前後に特に冷えがつらい場合があります。

血液が濃ゆくなるように鉄分の豊富な食べ物を摂取しましょう。

冷え性は水分取りすぎ

水分代謝が悪くなっていたり、胃腸機能の低下によって体の水分過多になります。水が多いと体が冷えてしまいます。胃がタプタプすることがあるのではないでしょうか。水太りというのはこれにあたります。

水分を排出する食べ物や飲み物を摂ることで改善することができます。

自律神経の乱れで冷え性

自律神経のバランスが乱れると冷えることがあります。自律神経には体温調節の働きがあるからです。外気温と室内温度の差が激しいなど、暑い寒いを無理に繰り返すと乱れやすくなります。

冷え性を改善する食べ物や飲み物

ここでは冷え症の原因別の食べ物や飲み物を紹介しますが基本は栄養をバランス良く摂ることが重要です。卵ダイエットのように卵しか食べないなど、極端な食事はやめましょう。

お米はできれば白米よりも玄米など精白度が低いものを選ぶようにしましょう。

体を温める食材としては

  • しょうが
  • ねぎ
  • にんにく
  • 焼き梅ぼし

などが代表的で、風邪を引いたときにもよく食べられています。

これらと共に、冷え性の原因を改善する食材を摂っていきましょう。

※栄養素別に多く含まれている食材等を紹介しますが、いわゆる体を冷やすといわれるものは記載していません。

筋肉に良い食べ物や飲み物

筋力不足が原因の冷え性の改善には運動することが大切です。効果的に筋肉をつけるためには食べ物なども工夫しましょう。

筋肉はアミノ酸とタンパク質から出来ています。アミノ酸は体内で合成出来ないので食べ物などから摂るしかないんです。体内で作ることができない必須アミノ酸が豊富に含まれている食べ物を意識しましょう。さらにたんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を一緒に摂ると良いでしょう。

必須アミノ酸の多く含まれている食べ物

鶏むね肉、ささみ、豚ロース、マグロ赤身、カツオの刺身、紅鮭、プロセスチーズ、卵など肉・魚・卵などの動物性たんぱく質です。

必須アミノ酸の多く含まれている飲み物

豆乳

ビタミンB6の多く含まれている食べ物

唐辛子、にんにく、パプリカ、カイワレ大根、ごまなど。

筋肉と乳製品や大豆

一般的に筋肉をつけるためには乳製品といわれますが、実は体を冷やす作用があります。冷えに悩む場合は牛乳やヨーグルトはほどほどにしておきましょう。

同じく大豆製品はたんぱく質が豊富ですが、体を冷やすので注意が必要です。夏に食べる冷奴は体が冷えますよね。ですが湯豆腐であれば豆腐を温めますし、ネギや生姜の温まる食材と一緒に摂るなど工夫すれば大丈夫です。

豆乳も温めて飲むようにしましょう。

血液サラサラにする食べ物飲み物

血液ドロドロが原因の冷え性の場合、血管を通りやすく改善しましょう。塩は精製塩よりミネラルが豊富な自然塩を使うようにしましょう。

食材はビタミンC、ビタミンE、パントテン酸を含む食材がおすすめです。

ビタミンCはコレステロールの代謝促進・抗疲労作用などの働きがあります。血液をサラサラに保つには必要な栄養素です。

ビタミンEは血液が血管内で固まるのを防ぐ作用があります。つまりスムーズな血行を期待できる栄養素です。

パントテン酸は血液や細胞内の余分なコレステロールを回収します。コレステロール値を正常に保つ働きがあるということです。動脈硬化や心筋梗塞などの予防にも効果的です。

ビタミンCが豊富に含まれる食べ物

赤ピーマン、黄ピーマン、パセリ、芽きゃべつなど。

ビタミンEが豊富に含まれる食べ物

あんきも、すじこ、キャビア、いくら、あゆ、いわし、たらこ、など。

パントテン酸が豊富に含まれる食べ物

鶏・豚・牛レバー、鶏はつ、卵黄、納豆など。

血液サラサラにする飲み物

ゆず、アセロラ、レモンなどのビタミンCを多く含む飲み物がおすすめです。さらにホットで飲むと温まります。

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白砂糖は体を冷やすのでハチミツやメープルシロップと合わせるといいでしょう。ただし糖分の摂りすぎは血糖値を高くするので血液ドロドロの原因になります。

柚子茶やホットハチミツレモンなどに生姜を加えるとなお良いですね。

低血圧を食べ物で改善するには

低血圧を改善する、つまり血圧をあげることですね。血圧を上げるためには水分と塩分を摂り、栄養バランスの整った食生活をすることです。

塩分は血圧を上げる働きがありますよね。高血圧の人は避けるほどです。ですが多く摂りすぎるとむくみの原因になるので注意が必要です。1日10~12gを目安に摂取しましょう。

血圧を上げる食材というのはありませんが、血液の質を高めることが大切です。

低血圧で虚弱体質気味の方は胃腸が弱く十分な栄養が摂取できてないことがあります。できるだけバランスよく食事を摂ることが大切です。

低血圧を改善する飲み物はあるの?

低血圧を改善する物はありません。あえていうならコーヒーや紅茶、緑茶など。

これらの飲み物は一時的にわずかですが血圧をあげます。低血圧で朝のつらい時間帯に飲むのはおススメです。ですがカフェインと血圧の因果関係はないということがアメリカの看護師健康調査によってわかっています。どの成分が血圧に関係しているのかはまだわかっていません。

低血圧のアルコール摂取について

アルコールは飲んだ時は血圧をあげますが、酔いが回ると血管が拡がるので下がります。アルコールを飲むことによって倒れることもあるくらい低血圧にとっては危険だということを覚えておきましょう。

血が足りない貧血気味

女性は特に鉄分が不足することが多いです。貧血の原因のほとんどが鉄分不足であるといわれています。意識して摂るようにしましょう。

さらに鉄分の吸収をよくするビタミンC、たんぱく質を。そして鉄分を血液に変えるビタミンB6、ビタミンB12、葉酸を一緒に摂るといいですね。

鉄分を多く含む食材

豚・鶏・牛レバー、卵、赤身の魚、貝類など。

これらの食材には鉄分を血液に変えるビタミンB6、ビタミンB12、葉酸が含まれているので造血にも役立ちます。

鉄分を多く含む飲み物

プルーン、ココアなど。

ビタミンCを多く含む食べ物

イチゴ、焼き海苔、味付けのり、ハム、ベーコン、赤ピーマン、パセリ、芽キャベツ、レッドキャベツ、モロヘイヤ、ブロッコリ、カリフラワー

ビタミンCを多く含む飲み物

ゆず、レモン、アセロラジュース、オレンジ(濃縮還元)など。

たんぱく質を多く含む食べ物

牛肉、豚肉、鶏肉、魚、豆類など。

貧血とカフェインについて

カフェインには利尿作用があります。利尿作用はビタミンを多く消費するのです。鉄分の吸収に必要なビタミンが減ってしまうので間接的に邪魔をしているということになります。

貧血の方はカフェインが多く含まれているコーヒーなどはあまり飲まない方が良さそうです。

体内の水分量が多いなら

体内に水分が多いからといって水分の摂取量を減らすのはやめましょう。大切なのは水分を循環させることです。代謝を良くし、排出することで水分を少なくしましょう。利尿作用のあるものを摂取するのがおすすめです。

水分は常温もしくは温かいものを摂るようにしましょう。そして一度の量を100~200mlくらいにおさえて回数を増やしましょう。

水分を排出するためにお風呂や運動は効果的です。そして体が温まるものを食べることで自然と汗をかきます。

カリウムが含まれた利尿作用があるものも水分を排出できますが、体を冷やすものが多いです。生姜など体を温める食材と一緒にとるか、熱を加えることで冷やす効果を下げましょう。

利尿作用のある食べ物

スイカ、メロン、キュウリ、冬瓜、アサリ、海藻、柿、梨、ごぼうなど

利尿作用のある飲み物

かんきつ系のジュース、はと麦茶、黒豆茶、その他カフェインが含まれるものなど。

アルコールは利尿作用がありますが体が水分を欲するのでむくみにつながります。

自律神経の乱れ

自律神経の乱れの大きな原因は何らかのストレス。ストレスに抵抗し、健康を守るためにはビタミンA・C・E(ビタミンエース)が重要です。全身の抵抗力を高めるための副腎皮質ホルモンの合成に必要なビタミンC。ビタミンAとEは自律神経をコントロールしてくれます。

そしてビタミンB群は強いストレスで消費されます。

カルシウムはイライラを鎮めて不眠解消の効果もあります。

ビタミンエースが多く含まれる食べ物

大根の葉、かぶの葉、モロヘイヤ、ほうれん草、カボチャ、カラーピーマン(特に赤)、ブロッコリーなど

ビタミンB群がが多く含まれる食べ物

レバー、豚肉、うなぎ、鯖、いわしなど

カルシウムが多く含まれる食べ物

乳製品、大豆製品、小魚、海藻類など

冷え性に良くない食べ物や飲み物

体を冷やす食べ物はあまり摂らないようにしましょう。

  • 科学的に合成されたもの
  • 精製されて色が白いもの
  • 南国産のフルーツや夏が旬の野菜・果物

など。

野菜
トマト、レタス、キャベツ、きゅうり、ナス、もやし
果物
マンゴー、パイナップル、梨、スイカ、柿、バナナ、オレンジ、りんご
いも類
こんにゃく(コンニャクイモ)
海藻
昆布、わかめ、海苔
魚介類
あさり、しじみ、たこ、カニ
豆類
豆腐、湯葉、枝豆
穀類
そば、うどん、小麦粉のパン
砂糖など
白砂糖などサトウキビが原料のもの

緑黄色野菜や海草類は血をキレイにし造血に役立ちますが、生で食べると体を冷やすので火を通すと良いでしょう。

白砂糖は体を冷やすことを覚えておきましょう。白砂糖は血糖値を急激にあげます。上昇してしまった血糖値を下げようとインスリンが働くことで急激に血糖値が下がります。血糖値の低下は体温も低下させるので体が冷えてしまうのです。

甘い飲み物を飲むのであれば白砂糖のかわりにハチミツやメープルシロップ、てんさい糖を使うのがおすすめです。

ヨーグルト、牛乳、生クリームなどの流動性のある乳製品も体を冷やします。もともと日本人は体質的に牛乳が合わない人が多いのです。腸に良いとされるヨーグルトも、体が冷えやすい人はホットヨーグルトにするなど工夫した方が良いでしょう。ヨーグルトの代わりに納豆や漬け物などもおすすめです。

まとめ

あなたの足が冷える原因はわかりましたか?原因によっては選ぶ食材が変わってきます。

例えば体内の水分が多くて冷えている人は利尿作用は有効ですが、それ以外の原因ならトイレに行くたびに冷えてしまうのでできれば避けたいですよね。

食事はどんなものをとればいいのかある程度意識しておくようにしましょう。

最後にどんな原因でも比較的おすすめな飲み物を紹介しておきます。

仕事中におすすめ
  • ほうじ茶
  • ホットレモン
  • 柚子茶
  • ホットジンジャー
休日やリラックスタイムに
  • 生姜紅茶
  • ホットワイン(赤)
  • ココア
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